Tooshe

فوايد پوست مركبات

پوست مركبات شامل پوست ليموترش، پرتغال و گريپ فروت است. براساس گياهان دارويي و ادويه ها، پوست مركبات حاوي ميزان بالايي از ويتامين C بوده و با فوايد سلامتي در ارتباط است. هرچند دانشمندان تحقيقات بسياري درباره پوست مركبات انجام دادند و بر اين باورند كه پوست اين ميوه ها داراي تركيبات ديگري نيز براي حفظ سلامتي بدن مي باشند.

ديابت و چاقي

براساس تحقيقات انجام شده در مجله علوم زندگي، عصاره پوست مركبات حاوي فلاون پلي متوكسيلات (PMFs) بوده كه ممكن است در كمك به جلوگيري از ديابت موثر باشد. براساس اين مطالعه، عصاره پوست مركبات باعث كاهش سطح سرم تري گليسيريد (TG) و كلسترول شده كه هر دو با اختلالاتي از جمله ديابت و چاقي در ارتباط است. همچنين عصاره مركبات ممكن است باعث بهبود حساسيت به انسولين شود.

كلسترول نوع بد

پوست مركبات ممكن است با كاهش خطر بيماري قلبي در ارتباط باشد. براساس مطالعه منتشر شده در مجله كشاورزي و شيمي موادغذايي، استفاده از پوست مركبات به دليل تركيبات PMF موجود در آن تاثير بالقوه اي در كاهش كلسترول دارد. براساس يافته هاي اين مطالعه، استفاده از يك رژيم غذايي با ميزان يك درصد PMF در همسترها (موش هاي بزرگ) باعث كاهش ۳۲ تا ۴۰ درصدي كلسترول نوع بد يا LDL شد. همچنين مطالعه مشابهي در انسان ها نيز، كاهش كلسترول تام را نشان داد. پوست مركبات را مي توان براي بهره مندي از فوايد بالقوه ي آن به موادغذايي از جمله سالادها، سوپ ها، مرغ يا ماهي اضافه كرد.

خواص آنتي اكسيداني

پوست مركبات حاوي مقادير بالايي از آنتي اكسيدان ها مي باشد. پوست مركبات به عنوان مواد آنتي اكسيداني ممكن است از DNA در برابر آسيب هاي سرطان زا محافظت كند. مصرف پوست مركبات به صورت طبيعي به دليل سطوح بالاي ويتامين C موجود در آن، باعث افزايش اثرات آنتي اكسيداني پوست اين ميوه ها مي شود.

فوايد آب انار براي مغز

آنتي اكسيدان هاي موجود در آب انار و رب انار مي توانند به حفظ سلامت عمومي بدن كمك كنند. همچنين براساس تحقيقات انجام شده، آب انار در كمك به محافظت از مغز در برابر انواع مختلفي از آسيب هاي مغزي مفيد است. اطلاع از فوايد آب انار نيز مي تواند انگيزه اي براي استفاده از اين نوشيدني در رژيم غذايي باشد.

آنتي اكسيدان

براساس مقاله منتشر شده در مجله “كشاورزي و شيمي موادغذايي”، آب انار حاوي مقادير بالايي از مواد آنتي اكسيداني است. آنتي اكسيدان هاي آب انار سه برابر بيشتر از آنتي اكسيدان هاي موجود در چاي سبز مي باشند.

آنتي اكسيدان ها و عملكرد مغز

براساس مقاله “حفظ تعادل اكسيژن در مغز شما” از انستيتوي فرانكلين، آنتي اكسيدان ها مانع از آسيب رساني راديكال هاي آزاد به سلول هاي مغز مي شوند. آنتي اكسيدان ها همچنين به طور غير مستقيم با محافظت از قلب در برابر راديكال هاي آزاد، به حفظ عملكرد مغز كمك مي كنند. مغز نيز براي عملكرد طبيعي به سيستم قلب و عروق وابسته بوده، به طوريكه قلب سالم با حافظه اي قوي تر همراه است.

محافظي در برابر بيماري آلزايمر

براساس مجله “نوروبيولوژي بيماري”، آب انار ممكن است باعث كاهش خطر ابتلا به بيماري آلزايمر شود. اين مطالعه با خوراندن آب انار به موش هايي با نشانه هايي از بيماري آلزايمر صورت گرفت. براساس نتايج اين مطالعه، آب انار به دليل آنتي اكسيدان هاي بالا در يادگيري بهتر نيز تاثير دارد.

بارداري

براساس مطالعه انجام شده در مجله “تحقيقات بيماري هاي كودكان”، آب انار مي تواند در صورت محروميت اكسيژن از مغز جنين در زمان قبل از تولد محافظت كند. اين مطالعه با خوراندن آب انار به موش هاي باردار در ۳ ماه آخر بارداري و در زمان تغذيه موش هاي تازه متولد شده از موش هاي مادر صورت گرفت. براساس يافته هاي اين مطالعه، آب انار در زمان بارداري مي تواند محافظ مغز جنين باشد.

گلوكز

انار نيز همانند ساير ميوه ها، حاوي ميزان بالايي گلوكز است. براساس وب سايت انجمن تغذيه ايالات متحده، بدن براي توليد انرژي، بيشتر از ساير موادمغذي از گلوكز استفاده مي كند. بدن گلوكز را سريعتر به انرژي تبديل كرده، بنابراين مي توان گفت آب انار در افزايش سطح انرژي در زمان صبح موثر است.

فوايد انار براي كودكان

انار ميوه اي است كه اغلب به دليل محتواي آنتي اكسيداني بالا به “سوپر فود” معروف مي باشد. اين ميوه اصالتا بومي ايران بوده، پوست چرمي قرمز-صورتي داشته و از نظر اندازه شبيه يك پرتغال متوسط است. درون انار صدها دانه آبدار قرمز يا صورتي وجود دارد. انار كالري پاييني داشته و حاوي خواص بالايي براي سلامتي است.

موادمغذي

انار غني از ويتامين ها و موادمعدني به ويژه ويتامين C مي باشد. اين ويتامين جزو آنتي اكسيدان هاي قوي بوده كه در كمك به دفع راديكال هاي آزاد از بدن موثر است. اين ميوه حاوي ميزان بالايي فيبر، پتاسيم، آهن و فولات يا ويتامين محلول در آب B9 است. هر ۱۰۰ گرم از دانه هاي انار حاوي ۱۰.۲ ميلي گرم ويتامين C بوده كه تامين كننده ي ۱۷ درصد از نياز روزانه بدن به اين ويتامين است. ويتامين C همچنين به بهبود زخم ها، سلامت لثه و توليد كلاژن و الاستين كمك مي كند. اين ويتامين همچنين باعث افزايش جذب آهن مي شود.

فوايد

محتواي آنتي اكسيداني بالاي انار فوايد بسياري براي سلامتي افراد به ويژه كودكان دارد. آنتي اكسيدان هاي موجود در اين ميوه ممكن است به جلوگيري از ابتلا به بسياري از بيماري ها از جمله بيماري هاي قلبي، سرطان و فشارخون بالا كمك كند. همچنين ويتامين B9 يا فولات موجود در انار در كمك به رشد سالم سلول هاي قرمز خون و بهبود جريان خون موثر است. دانه هاي انار غني از فيتوكميكال ها مي باشد. اين دانه ها سرشار از پلي فنول هاي خاصي از جمله تانن ها، كوئرستين و آنتوسيانين ها بوده كه براي سلامت قلب و پيشگيري از سرطان موثر است. همچنين آنتوسيانين ها خواص ضدالتهابي، ضد ويروسي و ضد ميكروبي دارند.

كاربرد

روش هاي مختلفي براي مصرف دانه هاي انار براي كودكان وجود دارد. اضافه كردن دانه هاي اين ميوه به ماست و سالاد باعث خوش طعم شدن اين موادغذايي مي شود. همچنين مي توانيد از آب انار به صورت جداگانه يا در اسموتي ميوه استفاده كنيد. از طرفي خوردن انارهاي دانه شده نيز مي تواند براي كودكان لذت بخش و آسان باشد.

اطلاعات غذايي پوست پرتقال خشك شده

ايالات متحده امريكا در سال ۲۰۰۵ دومين توليد كننده ي پرتقال در جهان بود. پرتقال به ميوه و پوست خوش عطر و طعمش معروف است.علاوه بر آبميوه پرتقال ، پوست پرتقال خشك شده به عنوان يك طعم دهنده و چاشني در بسياري از دستورات غذايي استفاده مي شود. پوست پرتقال را مي توان به صورت خشك و شيرين شده استفاده كرد. همچنين پوست پرتقال خشك شده مي تواند جايگزيني براي مزه ي پرتقال در غذاها باشد.

موادمغذي

۶ گرم از پوست پرتقال خشك شده حاوي ۶ كالري مي باشد. همچنين فاقد سديم و چربي بوده و داراي ۱۳ ميلي گرم پتاسيم، ۱.۵ گرم كربوهيدرات، ۰.۶گرم فيبر غذايي و ۰.۹ گرم پروتئين است. پوست پرتقال خشك شده حاوي ويتامين C و كلسيم است. ۶ گرم از پوست پرتقال خشك شده يك درصد از نياز روزانه توصيه شده به ويتامين A را براي بدن فراهم مي كند، همچنين حاوي ميزان كمي از ويتامين هاي B است. ۶ گرم از اين ماده غذايي ۱ ميلي گرم فسفر و منيزيم و همچنين مقداري روي دارد.

فوايد

۶ گرم از پوست پرتغال خشك شده حاوي ۱۴ درصد از نياز روزانه توصيه شده به ويتامين C است. ويتامين C به بهبود رشد سلولي سالم و ترميم بافت ها كمك مي كند. ويتامين C براي چشم ها و سيستم قلبي-عروقي مفيد بوده و در كمك به جلوگيري از ابتلا به سرطان موثر است. پوست پرتقال خشك شده همچنين منبعي از ماده معدني پتاسيم براي كمك به تنظيم فشارخون و ماهيچه ها به حساب مي آيد. پتاسيم همچنين در تبديل قند خون به گليكوژن نقش دارد كه در بافت ماهيچه اي ذخيره شده و تبديل به انرژي مي شود.

پكتين

پريكارپ “غشاي سفيد پوست پرتغال” منبعي از پكتين بوده كه يك فيبر غذايي محلول با فوايد سلامتي بسياري است. پكتين با كاهش كلسترول مرتبط بوده و باعث بهبود مقاومت به انسولين، تنظيم مشكلات دستگاه گوارشي، بهبود سلامت سيستم ايمني و افزايش حس سيري مي شود. براساس مطالعه منتشر شده در انستيتوي شيمي آلي در بلغارستان، پوست پرتقال خشك شده حاوي ميزان بالايي پكتين با كيفيت است.

ارزش غذايي گل كلم

متخصصان تغذيه معمولا استفاده از ميوه ها و سبزيجات را توصيه مي كنند. سبزيجاتي از جمله چغندر، كلم كيل، گوجه فرنگي و هويج فلاونوئيدهايي براي مقابله با بيماري ها دارند. هر چند بيشتر محصولات غني از موادمغذي مي باشند. براي مثال گل كلم عضوي از خانواده ي كلميان است. موادمغذي موجود در گل كلم در كمك به تقويت سيستم ايمني و محافظت از بدن در برابر پيشرفت سرطان موثر است.

تقويت سيستم ايمني

تمام ميوه ها و سبزيجات موادمغذي لازم را براي تقويت سيستم ايمني براي بدن فراهم مي كنند، به طوريكه گل كلم نيز از اين امر مستثني نيست. گل كلم منبعي عالي از فولات و ويتامين C به حساب مي آيد. ۳ گلچه خام گل كلم ۶۷ درصد از نياز روزانه به ويتامين C را براي بدن فراهم مي كند، به طوريكه اين ميزان از ويتامين C بيشتر از برخي مركبات است. همين ميزان از گل كلم حاوي ۹ درصد از ارزش روزانه به فولات مي باشد. همچنين سيستم ايمني قوي باعث جلوگيري از ابتلا به سرماخوردگي هاي رايج تا بيماري هاي قلبي مي شود. مصرف موادغذايي غني از مواد آنتي اكسيداني مانند ويتامين C، بتاكاروتن و سلنيوم در رژيم غذايي توصيه مي شود.

ضد سرطان

كلم پيچ سرشار از موادمغذي است. در حقيقت گل كلم منبعي از دو ماده مغذي گياهي (موادمغذي شيميايي موجود در گياهان) سولفورافان و ايندول-۳-كاربينول (I3C) است. اين موادمغذي موجود در سبزيجات گل كلم به پيشگيري از ابتلا به سرطان نيز كمك مي كنند. آنها از فعال شدن عوامل سرطان زا در بدن جلوگيري كرده و باعث افزايش توليد آنزيم هايي براي پاكسازي بدن از سموم و مواد سرطان زا قبل از آسيب رساني به سلول ها از سيستم بدن مي شوند. همچنين I3C يك عامل ضد سرطان قوي بوده كه سطوح هورمون هايي كه ممكن است باعث ايجاد تغييرات سلولي از جمله رشد تومور در سلول هاي سينه و پروستات شود را كاهش مي دهد.

درمان هاي خانگي براي عفونت هاي قارچي

يك عفونت قارچي واژن ( واژينال كانديديازيس ) به علت رشد بيش از حد يك قارچ در داخل واژن ، ايجاد مي شود . رشد بيش از حد قارچ ، موجب سوزش ، التهاب ، خارش و ترشحات دردناك مي شود. اغلب زنان، يك عفونت قارچي را در طول دوران زندگي خود تجربه كرده اند .اگر شما يك عفونت قارچي برگشت پذير داشته باشيد ، يا اگر نخواهيد كه راه تجويز نسخه با يك كرم ضد قارچ را انتخاب كنيد ، راه هاي ديگري هستند كه مي توان امتحان كرد تا يك عفونت قارچي درمان شود .

ماست يوناني

يك مرور كلي از يك تحقيق منتشر شده در مجله ي آنتي ميكروبيال كموتراپي ( antimicrobial chemotherapy ) ، نشان داده كه برخي پروبيوتيك ها مي توانند در مقابل كانديدا آلبيكنز (نوعي قارچ) موثر واقع شوند .ماست يوناني مي تواند به عنوان يك پروبيوتيك تلقي شود ، چون شامل باكتري زنده است ، مانند لاكتوباسيلوس اسيدوفيلوس . اين باكتريها براي ايجاد يك محيط سالم در واژن شما ضروري هستند .پنير يوناني ساده ، بهترين نوع براي علاج و درمان خانگي است . مطمئن باشيد كه ماست حاوي شكر اضافي نباشد چون موجب تحريك رشد قارچ كانديدا مي شود .

روغن ضروري پونه

پونه كوهي يا (origanum marjoram ) چيزي است كه در بخش ادويه جات بقالي ها يافت مي شود . روغن پونه استفاده مي شود تا انواع عفونت هاي قارچي را درمان كند . روغن پونه از پونه وحشي يا مرزنگوش ( origanum vulgare ) ساخته مي شود كه شامل تيمول و كارواكرول است كه ضد قارچ هاي قدرتمندي هستند .يك تحقيق در مجله ي بيوشيمي سلولي و مولكولي ، نشان داد كه روغن پونه ي وحشي بسته به دوز مصرفي ، مي تواند موجب توقف يا كند كردن رشد قارچ كانديدا آلبيكنز شود .روغن پونه ، يك رقيق كننده ي طبيعي خون است ، بنابراين اگر رقيق كننده هاي خون را به منظور سلامتي مصرف مي كنيد و همچنين اگر دچار مشكلات لخته شدن خون مانند كمبود ويتامين k هستيد ، از روغن پونه استفاده نكنيد.

روغن نارگيل

روغن نارگيل ، يك روغن چرب استخراج شده از مغز ميوه ي نارگيل است . اين روغن ، فوايد سلامتي بسياري شامل خصوصيات ضد قارچي دارد . تحقيقات نشان داده اند كه روغن نارگيل در برابر كانديدا آلبيكنز ، موثر است .براي درمان يك عفونت قارچي واژينال و استفاده از روغن نارگيل ، مطمئن شويد كه روغن نارگيل خالص و ارگانيك مي خريد . شما مي توايند روغن را مستقيما به ناحيه ي آلوده استعمال كنيد .

روغن درخت چاي

روغن درخت چاي ، يك روغن ضروري است كه براي از بين بردن قارچ ، باكتري و ويروس ها استفاده مي شود . تحقيقات نشان داده كه يك شياف واژينال حاوي روغن درخت چاي ، ممكن است به درمان عفونت هاي واژينال كمك كند . همچنين روغن درخت چاي ، به حفظ تعادل فلور ميكروبي در واژن ، كمك مي كند .

سير

سير و ترشي سير نشان داده كه در يك مطالعه آزمايشگاهي مي تواند بر ازبين رفتن قارچ كانديدا موثر باشد، اما بحث زيادي حول كمك به درمان عفونت هاي قارچي در خارج از محيط آزمايشگاه وجود دارد. اگر شما مي خواهيد كه سير را براي درمان عفونت قارچي استفاده كنيد ، به رژيم غذايي خود سير بيشتري اضافه كنيد . بعضي سايت ها داخل كردن سير در واژن ، را توصيه مي كنند ، اما سوختگي و درد قابل توجه گزارش شده است .

چگونه ميوه و سبزيجات بيشتري بخوريم ؟

همه‌ي ما مي‌دانيم كه بايد ميوه و سبزيجات بيشتري بخوريم … اما اين كار را انجام نمي‌دهيم. خوردن آن‌ها مانند خوردن ساندويچ و شيريني‌ها راحت نيست و براي كسي كه جوانه‌هاي چشايي‌اش عادت به استفاده از ان‌ها ندارد ساده نيست. حتي اگر ما طعم سبزي و ميوه‌ها را دوست داشته باشيم و متقاعد شده باشيم كه سبزيجات و ميوه‌ها تازه براي ما خوب هستند، اغلب به سادگي خوردن روزانه‌ي آن‌ها را فراموش مي‌كنيم، حتي اگر از مغازه مقداري خريد كرده باشيم. كليد حل اين مسئله در متقاعد شدن نهفته است: اگر ما به خوردن مقدار بيشتري غذاي سالم اعتقاد پيدا كنيم، اين كار را انجام خواهيم داد. در اينجا به برخي از راهنمايي‌هاي عملي در اين زمينه اشاره مي‌كنيم:

ميوه‌ها و سبزيجات را آماده‌ي خوردن نماييد

بلافاصله پس از خريد ميوه‌ها و سبزيجات، آن‌ها را شسته، آماده و بسته بندي كنيد. مقادير زيادي سيب، انگور، هويج و فلفل بخريد. سيب‌ها و انگورها را شسته و آن‌ها را در جايي قرار دهيد كه در معرض ديدتان باشد يا اينكه در ظروف پلاستيكي مخصوص قرار دهيد تا آماده براي خوردن باشند. سيب قاچ شده همراه با عسل و دارچين يا همراه با كره‌ي بادام زميني طعم فوق‌العاده اي دارد. فلفل و هويج را بشوييد، پوست آن‌ها را بگيريد و آن‌ها را به منظور درست كردن يك ميان وعده‌ي سريع و آسان در يخچال قرار دهيد. وقتي كه ما گرسنه مي‌شويم، به اطراف نگاه مي‌كنيم، در يخچال را باز مي‌كنيم و اگر فقط برش‌هاي نان و مربا را ببينيم، حتماً آن‌ها را مي‌خوريم، فارغ از اينكه در هنگام خريد سبزيجات چقدر پر انگيزه بوديم. اين مسئله وقتي كه تنها ميان وعده‌هاي ساده‌ي موجود در خانه سبزيجات باشند، مي‌تواند مفيد باشد.اضافه كردن سبزيجات به هر وعده‌ي غذايي يك چالش است اما انجام پذير است. شما هميشه مي‌توانيد مقداري كاهو يا برشي از گوجه فرنگي را به ساندويچتان اضافه كنيد و يك سالاد با دو عدد خيار ساده به همراه يك قاشق روغن زيتون مي‌تواند بك نسخه‌ي عالي براي هر شامي باشد.

چاشني‌هاي خودتان را درست كنيد

هميشه ماست ساده بخريد و چاشني‌هاي ميوه‌اي خودتان را براي آن درست كنيد. سيب، موز و هلو را خرد كرده و كمي عسل به اين مخلوط اضافه كنيد، هم اكنون يك ماست با كيفيت اعلاء خواهيد داشت كه در قفسه‌هاي هيچ فروشگاهي آن را نخواهيد يافت. موز با كمي عسل و دارچين به همراه بلغور جو در هنگام صبح بسيار مناسب است.

يك روز در هفته را بدون گوشت سپري كنيد

اگر امكان دارد يك وعده‌ي غذايي را فقط با استفاده از سبزيجات درست كنيد. مي‌توانيد يك كاري لوبياي گياهي درست كرده يا با ۲ عدد گوجه فرنگي خرد شده به همراه يك بادمجان و مقداري پنير فتا در يك فويل در فر يك غذاي گياهي درست كنيد. شام مبتني بر سبزيجات مي‌تواند طعم فوق‌العاده اي داشته باشد. يك روز در هفته را انتخاب كرده و آن را بدون گوشت سپري كنيد.

ارزش غذايي لبنيات

شير حاوي ويتامين ها و موادمعدني ضروري براي حفظ سلامتي است. براساس وزارت كشاورزي امريكا، افرادي كه از شير و فرآورده هاي لبني استفاده مي كنند، كمتر در معرض خطر از دست دادن تراكم استخواني در طول زندگي خود قرار مي گيرند. شير علاوه بر كلسيم كه مسئول تراكم استخواني است، حاوي ويتامين ها و موادمعدني مفيد ديگري نيز مي باشد.

ماست

يكي از بهترين منابع پروبيوتيك­ ماست است. اين محصول پودينگ مانند محيط كشت پروبيوتيكي را در خود دارد؛ ولي همه ماست­ها از نظر محتواي پروبيوتيك يكسان نيستند. ماست­ هايي كه بر روي بسته آن­ها عبارت «محيط كشت زنده و فعال» درج شده گزينه ي مناسبي است.

كلم ترش

كلم تخمير شده كه به نام كلم ترش شناخته شده است، طبق گزارش دانشگاه پزشكي كاليفرنياي جنوبي منبع پروبيوتيك است. در فرايند تخمير كلم، محيط كشت­ به كلم اضافه و فعال مي­ شود. اگر طعم ماست يا شيرهاي كشت شده را نمي پسنديد از كلم ترش استفاده كنيد.

محصولات تخميري

اگر مي ­توانيد بدون مشكلات گوارشي محصولات تخميري را مصرف كنيد، توصيه مي شود كه اندكي غذاي تخمير شده در رژيم خود بگنجانيد. برخي از غذاهاي تخمير شده عبارتند از: ماهي تخمير شده، ميسو و تمپه كه از تخمير سويا به دست مي­آيند.

كلسيم، پتاسيم و ساير موادمعدني

كلسيم در حفظ استحكام استخوان ها موثر بوده و در كمك به جلوگيري از پوكي استخوان موثر است. براساس انستيتوي ملي سلامت در ايالات متحده، افزايش دريافت كلسيم همچنين مي تواند به كاهش فشارخون كمك كند، همچنين ارتباطي بين مصرف كلسيم و پيشگيري از سرطان پروستات وجود دارد. يك فنجان از شير دو درصد حاوي ۲۸۶ ميلي گرم كلسيم است كه ۲۹ درصد از ارزش روزانه توصيه شده را براي بدن فراهم مي كند. مصرف يك فنجان شير حاوي ۳۶۶ ميلي گرم پتاسيم يا ۱۰ درصد ارزش روزانه است. پتاسيم يك ماده معدني مفيد براي كمك به تنظيم فشارخون و عملكرد قلب مي باشد، همچنين به جذب كلسيم كمك مي كند. منيزيم نيز ديگر ماده معدني مورد نياز در جذب درست كلسيم است. يك فنجان شير ۲۶.۸ ميلي گرم منيزيم دارد كه ۷ درصد از ارزش روزانه اين ماده معدني را براي بدن فراهم مي كند. از ديگر موادمعدني موجود در شير مي توان به فسفر، سديم، آهن، مس، روي، فلوريد و سلنيوم اشاره كرد.

موادغذايي غني از آهن براي كودكان ۳ ساله

شروع خطر كمبود آهن در كودكان در حدود يك سالگي است. مصرف زياد شيرگاو مي تواند با كمبود آهن مرتبط باشد، زيرا شير ميزان آهن بسيار كمي داشته و در جلوگيري از جذب آهن موثر است. علائم كمبود آهن شامل خستگي، رنگ پريدگي، كج خلقي، كاهش اشتها و ضربان قلب سريع است. خوراندن موادغذايي غني از آهن به كودك نوپا مي تواند در جلوگيري از بروز اين شرايط مفيد باشد. همچنين نياز توصيه شده روزانه آهن براي يك كودك ۳ ساله ۷ ميلي گرم است.

گوشت قرمز

جذب آهن از منابع غذايي حيواني بسيار موثرتر از موادغذايي گياهي است، بنابراين استفاده ي كودكان نوپا از گوشت قرمز مي تواند انتخاب خوبي باشد. مصرف ۸۵ گرم از گوشت گاو ۲.۲ تا ۳ ميلي گرم آهن دارد.

لوبياها و عدس ها

يك فنجان لوبيا سياه ۳.۶ ميلي گرم آهن براي بدن فراهم مي كند. عدس ها نيز ۶.۶ ميلي گرم آهن در هر فنجان دارند. همچنين ساير لوبياها نيز ارزش غذايي مشابهي دارند.

غلات و دانه هاي غني شده با آهن

بسياري از غلات صبحانه و نان ها غني شده با آهن مي باشند، براي اطمينان مي توانيد به برچسب روي محصول رجوع كنيد. غلات كامل و نان هاي تهيه شده از غلات كامل نيز به طور طبيعي مقدار قابل توجهي آهن دارند. جودوسر نيز از غني ترين منابع آهن به حساب مي آيد، به طوريكه هر يك فنجان از اين ماده غذايي حاوي ۲ ميلي گرم آهن است.

سبزيجات برگ سبز

سبزيجات برگ سبز از جمله اسفناج، برگ چغندر و كلم كيل حاوي سطوح بالايي از آهن مي باشند. يك فنجان اسفناج پخته شده بيشتر از ۶ ميلي گرم آهن دارد. همچنين همين ميزان از كلم كيل پخته شده ۱ ميلي گرم آهن دارد.

لوبيا سويا

لوبيا سويا منبعي غني از آهن به حساب مي آيد. يكي از راه هاي آسان براي دسترسي به فوايد غذايي سويا، مصرف توفو در رژيم غذايي است. يك فنجان توفوي سفت ۴ ميلي گرم آهن دارد. همچنين استفاده از لوبيا سويا سبز نيز بسيار مفيد خواهد بود. مصرف يك فنجان لوبيا سويا حاوي ۷ ميلي گرم آهن است.

ميوه خشك شده

كشمش، آلو سياه و زردآلو به صورت خشك شده ميزان بالايي آهن دارند و مي تواند ميان وعده ي مناسبي براي كودكان سه ساله باشد. همچنين نصف فنجان كشمش ۱.۵ ميلي گرم آهن براي بدن فراهم مي كند. همين ميزان از زردآلو خشك شده حاوي ۱.۸ ميلي گرم آهن است. آلو سياه خشك شده نيز ۰.۸ ميلي گرم آهن در هر نصف فنجان دارد.

مغزهاي آجيل و دانه ها

مغزهاي آجيل و دانه ها ميان وعده هاي خوبي براي كودكان نوپا به حساب مي آيند و ميزان بالايي آهن دارند. بادام هندي غني از آهن بوده و نصف فنجان از آهن حاوي ۵ ميلي گرم آهن است. پسته نيز ۲.۵ ميلي گرم آهن، دانه هاي آفتابگردان ۳.۲ ميلي گرم آهن و دانه هاي كدوتنبل ۱۰ ميلي گرم آهن در هر نصف فنجان دارند.

ميوه هاي فاقد فولات

ميوه ها معمولا منبعي از فولات يا ويتامين B9 به حساب مي آيند. براساس گزارش دانشگاه اوهايو، ميوه هايي كه تامين كننده ي ۱۰ درصد از ميزان مجاز توصيه شده روزانه براساس رژيم غذايي روزانه ۲۰۰۰ كالري باشند، به عنوان منبعي خوبي از فولات به حساب مي آيند. همچنين عدم تامين نياز بدن به فولات با بروز نوعي از كم خوني همراه است. ميزان توصيه شده ي فولات ۴۰۰ ميكروگرم در روز است، همچنين بانوان باردار به ۶۰۰ ميكروگرم و بانوان شيرده به ۵۰۰ ميكروگرم از اين ويتامين نياز دارند.

سيب

اگرچه سيب منبع خوبي از فيبر و ويتامين C بوده، اما برش هايي از سيب بدون پوست در هر وعده مصرفي فاقد اين ويتامين است. همچنين سيب با پوست در هر يك فنجان داراي ۴ ميكروگرم فولات است. اما اين ميزان تنها يك درصد از ميزان مجاز توصيه شده روزانه اين ويتامين را براي بدن فراهم مي كند.

كرنبري

يك فنجان كرنبري ۱ ميكروگرم فولات دارد. آب كرنبري با غلظت بالا حاوي ۳ ميكروگرم فولات است كه تنها ۱ درصد از ميزان مجاز توصيه شده روزانه را براي بدن فراهم مي كند.

ساير ميوه ها

برخي از ميوه ها مقدار كمي فولات دارند، به طوريكه تنها ۱ درصد از ميزان مجاز توصيه شده روزانه براساس رژيم غذايي ۲۰۰۰ كالري در روز را براي بدن فراهم مي كنند. براساس پايگاه داده ملي تغذيه وزارت كشاورزي امريكا، اين ميوه ها شامل گيلاس شيرين، هندوانه، كامكوات، انگورها، ليمو ترش و به است. مصرف يك فنجان گيلاس شيرين يا هندوانه تنها ۱ درصد از ميزان مجاز توصيه روزانه را براي بدن فراهم مي كنند. همچنين يك كامكوات اندازه متوسط حاوي ۳ ميكروگرم فولات است. يك فنجان از انگور سبز يا قرمز نيز ۳ ميكروگرم فولات دارد. يك عدد ليموترش نيز حاوي ۵ ميكروگرم فولات بوده كه تامين كننده ي تنها ۱ درصد از ميزان مجاز توصيه شده ي اين ويتامين براي بدن است. يك عدد ميوه ي به اندازه متوسط نيز ۳ ميكروگرم فولات دارد. همچنين زردآلو و گلابي ۳ درصد از ميزان مجاز توصيه شده به اين ويتامين را براي بدن فراهم مي كنند.