موادغذايي غني از آهن براي كودكان ۳ ساله
شروع خطر كمبود آهن در كودكان در حدود يك سالگي است. مصرف زياد شيرگاو مي تواند با كمبود آهن مرتبط باشد، زيرا شير ميزان آهن بسيار كمي داشته و در جلوگيري از جذب آهن موثر است. علائم كمبود آهن شامل خستگي، رنگ پريدگي، كج خلقي، كاهش اشتها و ضربان قلب سريع است. خوراندن موادغذايي غني از آهن به كودك نوپا مي تواند در جلوگيري از بروز اين شرايط مفيد باشد. همچنين نياز توصيه شده روزانه آهن براي يك كودك ۳ ساله ۷ ميلي گرم است.
گوشت قرمز
جذب آهن از منابع غذايي حيواني بسيار موثرتر از موادغذايي گياهي است، بنابراين استفاده ي كودكان نوپا از گوشت قرمز مي تواند انتخاب خوبي باشد. مصرف ۸۵ گرم از گوشت گاو ۲.۲ تا ۳ ميلي گرم آهن دارد.
لوبياها و عدس ها
يك فنجان لوبيا سياه ۳.۶ ميلي گرم آهن براي بدن فراهم مي كند. عدس ها نيز ۶.۶ ميلي گرم آهن در هر فنجان دارند. همچنين ساير لوبياها نيز ارزش غذايي مشابهي دارند.
غلات و دانه هاي غني شده با آهن
بسياري از غلات صبحانه و نان ها غني شده با آهن مي باشند، براي اطمينان مي توانيد به برچسب روي محصول رجوع كنيد. غلات كامل و نان هاي تهيه شده از غلات كامل نيز به طور طبيعي مقدار قابل توجهي آهن دارند. جودوسر نيز از غني ترين منابع آهن به حساب مي آيد، به طوريكه هر يك فنجان از اين ماده غذايي حاوي ۲ ميلي گرم آهن است.
سبزيجات برگ سبز
سبزيجات برگ سبز از جمله اسفناج، برگ چغندر و كلم كيل حاوي سطوح بالايي از آهن مي باشند. يك فنجان اسفناج پخته شده بيشتر از ۶ ميلي گرم آهن دارد. همچنين همين ميزان از كلم كيل پخته شده ۱ ميلي گرم آهن دارد.
لوبيا سويا
لوبيا سويا منبعي غني از آهن به حساب مي آيد. يكي از راه هاي آسان براي دسترسي به فوايد غذايي سويا، مصرف توفو در رژيم غذايي است. يك فنجان توفوي سفت ۴ ميلي گرم آهن دارد. همچنين استفاده از لوبيا سويا سبز نيز بسيار مفيد خواهد بود. مصرف يك فنجان لوبيا سويا حاوي ۷ ميلي گرم آهن است.
ميوه خشك شده
كشمش، آلو سياه و زردآلو به صورت خشك شده ميزان بالايي آهن دارند و مي تواند ميان وعده ي مناسبي براي كودكان سه ساله باشد. همچنين نصف فنجان كشمش ۱.۵ ميلي گرم آهن براي بدن فراهم مي كند. همين ميزان از زردآلو خشك شده حاوي ۱.۸ ميلي گرم آهن است. آلو سياه خشك شده نيز ۰.۸ ميلي گرم آهن در هر نصف فنجان دارد.
مغزهاي آجيل و دانه ها
مغزهاي آجيل و دانه ها ميان وعده هاي خوبي براي كودكان نوپا به حساب مي آيند و ميزان بالايي آهن دارند. بادام هندي غني از آهن بوده و نصف فنجان از آهن حاوي ۵ ميلي گرم آهن است. پسته نيز ۲.۵ ميلي گرم آهن، دانه هاي آفتابگردان ۳.۲ ميلي گرم آهن و دانه هاي كدوتنبل ۱۰ ميلي گرم آهن در هر نصف فنجان دارند.
موادغذايي غني از آهن براي كودكان ۳ ساله
شروع خطر كمبود آهن در كودكان در حدود يك سالگي است. مصرف زياد شيرگاو مي تواند با كمبود آهن مرتبط باشد، زيرا شير ميزان آهن بسيار كمي داشته و در جلوگيري از جذب آهن موثر است. علائم كمبود آهن شامل خستگي، رنگ پريدگي، كج خلقي، كاهش اشتها و ضربان قلب سريع است. خوراندن موادغذايي غني از آهن به كودك نوپا مي تواند در جلوگيري از بروز اين شرايط مفيد باشد. همچنين نياز توصيه شده روزانه آهن براي يك كودك ۳ ساله ۷ ميلي گرم است.
گوشت قرمز
جذب آهن از منابع غذايي حيواني بسيار موثرتر از موادغذايي گياهي است، بنابراين استفاده ي كودكان نوپا از گوشت قرمز مي تواند انتخاب خوبي باشد. مصرف ۸۵ گرم از گوشت گاو ۲.۲ تا ۳ ميلي گرم آهن دارد.
لوبياها و عدس ها
يك فنجان لوبيا سياه ۳.۶ ميلي گرم آهن براي بدن فراهم مي كند. عدس ها نيز ۶.۶ ميلي گرم آهن در هر فنجان دارند. همچنين ساير لوبياها نيز ارزش غذايي مشابهي دارند.
غلات و دانه هاي غني شده با آهن
بسياري از غلات صبحانه و نان ها غني شده با آهن مي باشند، براي اطمينان مي توانيد به برچسب روي محصول رجوع كنيد. غلات كامل و نان هاي تهيه شده از غلات كامل نيز به طور طبيعي مقدار قابل توجهي آهن دارند. جودوسر نيز از غني ترين منابع آهن به حساب مي آيد، به طوريكه هر يك فنجان از اين ماده غذايي حاوي ۲ ميلي گرم آهن است.
سبزيجات برگ سبز
سبزيجات برگ سبز از جمله اسفناج، برگ چغندر و كلم كيل حاوي سطوح بالايي از آهن مي باشند. يك فنجان اسفناج پخته شده بيشتر از ۶ ميلي گرم آهن دارد. همچنين همين ميزان از كلم كيل پخته شده ۱ ميلي گرم آهن دارد.
لوبيا سويا
لوبيا سويا منبعي غني از آهن به حساب مي آيد. يكي از راه هاي آسان براي دسترسي به فوايد غذايي سويا، مصرف توفو در رژيم غذايي است. يك فنجان توفوي سفت ۴ ميلي گرم آهن دارد. همچنين استفاده از لوبيا سويا سبز نيز بسيار مفيد خواهد بود. مصرف يك فنجان لوبيا سويا حاوي ۷ ميلي گرم آهن است.
ميوه خشك شده
كشمش، آلو سياه و زردآلو به صورت خشك شده ميزان بالايي آهن دارند و مي تواند ميان وعده ي مناسبي براي كودكان سه ساله باشد. همچنين نصف فنجان كشمش ۱.۵ ميلي گرم آهن براي بدن فراهم مي كند. همين ميزان از زردآلو خشك شده حاوي ۱.۸ ميلي گرم آهن است. آلو سياه خشك شده نيز ۰.۸ ميلي گرم آهن در هر نصف فنجان دارد.
مغزهاي آجيل و دانه ها
مغزهاي آجيل و دانه ها ميان وعده هاي خوبي براي كودكان نوپا به حساب مي آيند و ميزان بالايي آهن دارند. بادام هندي غني از آهن بوده و نصف فنجان از آهن حاوي ۵ ميلي گرم آهن است. پسته نيز ۲.۵ ميلي گرم آهن، دانه هاي آفتابگردان ۳.۲ ميلي گرم آهن و دانه هاي كدوتنبل ۱۰ ميلي گرم آهن در هر نصف فنجان دارند.
هويج در دوران شيردهي